Бакасана (Поза журавля)
✅ Асана укрепляет руки и запястья, вытягивает мышцы верхней части спины, укрепляет абдоминальные мышцы, раскрывает область пахов, тонизирует органы брюшной полости.
❌ Синдром запястного канала, беременность.
Техника выполнения:
1. Сядьте на корточки, стопы вместе.
2. Немного разведите колени в стороны.
3. На выдохе наклонитесь как можно ниже, продвигая торс между бедер.
4. Округлите спину, направьте локти назад, чтобы прижать верхние части рук (от локтя до плеча) к голеням.
5. Плотно прижмите ладони к полу, разведя их на ширину плеч. Направьте локти к полу.
6. Не позволяя рукам смещаться вдоль голеней, медленно оторвите пятки от пола.
7. Удерживая таз приподнятым, осторожно сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Если вам удастся зафиксировать центр тяжести прямо над точкой между ладонями, стопы станут очень легкими. Оторвите от пола сначала одну стопу, затем другую.
8. Балансируйте на согнутых руках. Входя в полный вариант позы, плотно прижмите внутренние края стоп друг к другу, продвигая их назад, от себя. Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу.
9. Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса, чтобы направить колени к груди и друг к другу.
10. Округлите спину. На выдохе поднимитесь выше, плотно прижимая ладони к полу, разводя лопатки и выпрямляя руки, не позволяя при этом голеням соскальзывать вниз.
11. Подайте таз вниз, расположив тело горизонтально.
12. Поднимите голову и посмотрите вперед.
13. Останьтесь в позе минимум на 10 секунд, дышите ровно.
